办公瑜伽 练瑜伽缓解身体僵硬塑造好身材

　　今天我们和大家一起来学习就办公瑜伽动作，大家可以跟着我们的瑜动作进行练习，没有基础的朋友也可以从零开始练瑜伽，练习办公瑜伽的好处有很多，不仅可以帮助我们缓解疲劳还可以矫正我们的体型。下面，我们就和大家一起开始今天的瑜伽练习吧!

　　首先，我们一起来学习一下鹰式，包含鹰式的手臂动作和腿部动作，练习这一动作可帮助我们活动四肢。

　　1、鹰式手臂(包括腿)

　　动作分解

　　双腿首先要并拢，双手的肘关节一定要尽量在胸前弯曲形成直角，两只手臂交错，并将十指合实，向上引提手臂。

　　这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉，能有效预防腕隧道症候群。而腿部鹰式可以将双腿交叉然后向上提起。

　　2、单腿莲花坐

　　动作分解

　　单腿莲花坐是瑜伽入门的基础动作，很适合在办公室进行练习，练习这一姿势的要点就是放松身心。

　　坐直身体，放松全身，双眼闭起。将一腿向上抬起，脚跟放在另一腿膝盖上，双手掌心向上，手肘夹住身体。

　　做这个动作有什么好处呢?经常练习这个动作可以非常有效的缓解脊椎的压力，避免脊椎酸痛。

　　3、山式

　　动作分解

　　坐直，双腿并拢，手指交叉向前延伸双臂。转动手掌，提高手臂，直到掌心对着天花板。拉伸手臂和身体，感觉自己长得更高。然后低头，放松颈部和肩部的压力。这个姿势能延长身体两侧，放松肩颈。

　　4、扭转式

　　动作分解

　　坐在椅子上，合拢我们的双腿，注意将我们的脚跟向上提起。放缓呼吸节奏，这时要保持身体不倾斜。

　　半身向右侧扭转，尽量用右手抓住椅背，左手放在椅子右侧边缘。这个动作能伸展你的脊柱，锻炼腹斜肌，并扩大胸部。做完一边再重复另一边。

　　5、弓步

　　动作分解

　　站在椅子前约1步距离，弯曲右腿膝盖，将右腿放在椅子上，身体向前压，双手触碰椅背。这个动作能伸展腿筋，同时加强臀部和腰大肌肉群。重复完一边后再换另一边重复。

　　6、穿针引线

　　动作分解

　　这个动作要借助椅子来完成，先翘起右腿自然地放在左腿上，然后双脚缓缓的从地面上抬起。

　　这个姿势能舒展髋关节，锻炼大腿，同时减轻背部的紧张状态。两边都重复。

　　7、坐姿撑体

　　动作分解

　　坐在椅子上，两腿交叉，膝盖弯曲并向两侧打开，双手放在椅子两侧。呼气时，腹部收紧，手臂用力，抬起臀部，双腿离地。保持5-8个呼吸。

　　降低身体，改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到，可以先抬起双腿，慢慢再将臀部稍微离开椅子。这个动作可以加强手臂和腹部力量。

　　8、侧身延展式

　　动作分解

　　这个体式可以有效的消除腿部疲劳与酸痛。但是动作比较复杂，让我们把它分解成几个小动作一起来试一下。

　　坐在垫子上，左腿向外张开，脚板勾起，右腿屈膝，脚跟贴住大腿根部。

　　左手抓住左脚，然后右手向上伸展，让上身得到延展。　　左右交换各做3次。

　　9、肩颈延展式

　　动作分解

　　双腿盘坐在地上，双手放在膝盖上，吸气。双手交叉放在脑后，吐气，将下巴靠近锁骨，保持呼吸10-15秒。这样可以纾解肩颈酸痛，加强头部供血，使得血液循环变好。

　　10、恢复姿势

　　动作分解

　　回到工作岗位上，给自己放松几分钟，两手交叉屈肘放在桌面上，面朝下伏在手臂上。这个姿势能减少面部肌肉的压力并有效防止疲劳。

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